Alimentación, Recetas, Salud

Watermelon rica sadía de verano 

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Como no podía ser de otra forma, el primer alimento que voy a describir en el blog va a ser la rica sandía, una de mis frutas favoritas! No solo por su rico sabor y frescura, también porque en cuanto aparece en los mercados significa que ya tenemos el veranito aquí!

Elegir una buena sandía tiene truco 

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A la hora de elegir es importante tener en cuenta que no es una fruta climatérica, así que no seguirá madurando una vez cortada de la mata como ocurre con otras frutas como el plátano o el melón. Por lo tanto, si queremos disfrutar de una sandía dulce debemos saber diferenciar una que está madura de una que no. Existen varios trucos que nos pueden ayudar:

  • La mancha conocida como la cama de la sandía por ser la parte donde ha estado apoyada en el suelo al crecer, debe ser de color amarillo y no verde claro o blanco.
  • La piel debe ser mate y no brillante.
  • El tacto comienza a tener un punto áspero en lugar de totalmente suave.
  • Al golpearla (uno de los trucos más usado) debería sonar a hueco.
  • Al partirla por la mitad si está madura debe romperse con facilidad.

La temporada de sandía inicia en mayo y se acaba en septiembre, por lo tanto ahora estamos en plena cosecha. Procura comprar las frutas que consumas de acuerdo a la temporalidad en que se encuentran.

Propiedades de la sandía

Una taza de sandía cortada a dados (154g) contiene los siguientes valores nutricionales:

  • Equivale a 46 kcal (196 kJ) de las cuales un 92% es agua y un 6% azúcar.
Balance macronutrientes por 1 taza (154g)
Carbohidratos

de los cuales azúcares

11,6g

9,5g

89%

73%

Proteína 0,9g 7%
Grasa 0,2g 4%

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  • Vitamina C: 21 % CDR (cantidad diaria recomendada)*.
  • Vitamina A: 17 % CDR.
  • Pequeñas cantidades de vitaminas: B1, B2, B3, B6.
  • Pequeñas cantidades de minerales: potasio, magnesio, hierro y fosforo
  • Fibra: 0,6 g.

Beneficios para la salud

La sandía es una fruta que presenta una composición nutricional que nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, pero por ello NO podemos considerarla como un SÚPER ALIMENTO (vigilar con toda la falsa propaganda de alimentos con súper poderes)

  • Una ayuda para regenerar nuestra piel, huesos y músculos

Su riqueza en vitamina C ayuda en la formación de colágeno que ayuda en la cicatrización de heridas, reparar roturas óseas y musculares por traumatismos o intervenciones quirúrgicas.

  • Mejor funcionamiento del sistema nervioso

La vitamina B que contiene nos ayuda a mejorar el el funcionamiento del sistema nervioso, con lo cual nuestro ritmo del sueño y rendimiento intelectual se ven beneficiados.

  • Protege nuestro corazón 

Se ha demostrado que su alto contenido en L-citrulina reduce la tensión arterial, este es un aminoácido no esencial que se convierte en arginina dentro de nuestro organismo. Hay que tener en cuenta que su mayor parte se encuentra en la parte blanca que rodea la pulpa, por lo tanto si queremos beneficiarnos debemos comernos también lo más próximo a la corteza.

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La sandía también es rica en licopeno, el pigmento natural que le proporciona el color rojo a la pulpa (contiene 1,5 veces más que el tomate). Se asocia un consumo alto de verduras y frutas ricas en licopeno con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

Contiene niacina o vitamina B3 que ayuda a descender los niveles del colesterol malo (el LDL) protegiendo nuestro corazón.

  • Con propiedades antioxidante 

Los betacarotenos de la sandía la otorgan propiedades antioxidantes que ayudan a que las células de nuestro cuerpo sean protegidas del estés oxidativo, y por lo tanto, del envejecimiento o mal funcionamiento de las células, disminuyendo el riesgo de padecer cáncer, cardiopatías y enfermedades crónico-degenerativas.

  • Reduce el riesgo de enfermedades oculares 

El alto contenido en vitamina A (como el betacaroteno y betacriptoxatina) también ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades de la vista. 

  • Fruta ideal para evitar la deshidratación 

El alto contenido en agua de la sandía (92%) la convierte en una fruta ideal para calmar la sed y cubrir la dosis de agua que necesitamos de líquido para mantenernos hidratados, que no solo tiene porque ser mediante la ingesta de agua. Puede ser útil para tratar la deshidratación en periodos de mucho calor, ya que no solo nos aporta agua sino su rico sabor dulce y frescor, ideal para que nos acompañe durante todo el verano!

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 Tiene alguna contraindicación la sandía?

La sandia por lo general tiende a ser bien tolerada cuando la consumimos, pero en ocasiones hay personas a las que les ocasiona problemas digestivos, como hinchazón abdominal, flatulencias, retortijones… Eso es debido a su alta cantidad en carbohidratos FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols), que corresponde a los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos tipos de carbohidratos pueden ser mal absorbidos por el intestino delgado y acaban fermentado dentro del tracto y causando esas molestias. 

Las personas que padecen de Síndrome de Intestino Irritable (SII) u otras enfermedades inflamatorias intestinales, suelen tolerar mal los alimentos con este tipo de hidratos de carbono de cadena corta fermentable. Existen estudios que han visto que personas con esta patología al reducir su consumo mejoraron los síntomas.

Mi vivencia personal tras diagnosticarme SII: tuve que eliminar varios alimentos de mi alimentación que me causaban hinchazón por no digerirlos correctamente ( entre ellos la sandía), pero actualmente tras mejorar muchísimo mi salud intestinal, puedo comerla sin ningún problema. Por lo tanto, si veis que os sienta mal la sandía, así como otras frutas, lácteos o harinas con gluten, mi consejo es que acudáis a un profesional, dietista-nutricionista para que puedan evaluar vuestro caso particular.

 


http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.4250/abstract;jsessionid=34A9E81ABF8BD979B68429CA1EAA409E.f03t01
http://www.watermelon.org/webAppImages/Health/hires/Citrulline%20Study.pdf  
Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo- https://dialnet.unirioja.es/servlet/libro?codigo=27827 – 
A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/pdf 

 

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